A continuación te adjuntamos una breve guía de las principales vitaminas con su función y sus principales fuentes. Las siglas CDR nos indican la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta estándar de 2500cal. Las vitaminas nombradas en azul son las hidrosolubles (solubles en agua), y en naranja encontrarás las liposolubles (solubles en grasa).
B1 o TIAMINA: Es esencial para los músculos y el sistema nervioso. Ayuda a las células del corazón a convertir carbohidratos en energía. Su carencia puede provocar beriberi, anorexia, astenia y trastornos digestivos. CDR: 1,2 mg/dia . La encontramos en cereales, legumbres, carnes y, en menor proporción, en lácteos y verduras.
B2 o RIBOFLAVINA: Interviene en el crecimiento corporal, en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de los carbohidratos. Su carencia provoca lesiones en las mucosas y en la piel, trastornos oculares, fotofobia y arriboflavinosis. CDR: 1,8 mg. Abunda en levaduras de panadería, huevos, hígados, lácteos, frutas y verduras.
B3 o NIACINA: Participa en la síntesis y degradación de glúcidos y ácidos grasos. Ayuda al funcionamiento del aparatro digestivo, la piel y los nervios. Su carencia puede provocar pelgra (dermatitis, diarrea y demencia). CDR:20mg. Las vísceras, los pescados, las carnes, las legumbres y los cereales son buenas fuentes de niacina. Un exceso en la dieta o complementos puede formar ácido úrico.
B5 o ÁCIDO PANTOTÉNICO: Actua como coenzima de la liberación de la energía de las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Forma parte de la coenzima A. Es muy improbable el déficit alimentario. CDR: 10mg. La encontramos en levaduras de cerveza, vísceras, yema de huevo y en la jalea real.
B6 o PIRIDOXINA: Coenzima participante en el metabolismo de los aminoácidos, en la transformación del triptófano en ácido nicotínico, en la utilización de las grasas y la formación de glóbulos rojos. Su carencia provoca dermatitis seborréica, glositis y estomatitis angular. CDR: 1,8mg. Está presente en levaduras secas, cereales, hígados, cacahuetes, plátanos y otros frutos grasos.
B8 o BIOTINA: Interviene en reacciones que producen energía ( metabolismo de ácidos grasos, formación de glucosa a partir de carbohidratos y grasas. Proteje la piel y los órganos anexos. No existen carencias en humanos. CDR: 100microgr. Presente en la levadura de cerveza, yema de huevos, leguminosas, riñones, coliflor, hígado, leche y frutas.
B9 o ÁCIDO FÓLICO: Ayuda a las enzimas del metabolismo de los aminoácidos, purinas y acidos nucleicos. Participa en la formación del tubo neural del feto, así que es indispensable en mujeres embarazadas para prevenir malformaciones. Su carencia provoca trastornos digestivos, anemias megaloblásticas y problemas en el embarazo. CDR: 200microgr. Abundante en hígados y vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas,guisantes, escarola, espárragos...)
B12 o CIANOCOBALAMINA: Es necesaria para la síntesis de ADN y para la maduración de los glóbulos rojos. Su carencia puede provocar anemia megaloblástica, síndrome digestivo y problemas de absorción de los nutrientes. CDR: 2 microgr. Presente en pescados, riñones, huevos, leche, queso, carne. Prácticamente solo la encontramos en productos animales. Es por eso que los veganos suelen complementar su dieta con suplementos de B12.
C o ÁCIDO ASCÓRBICO: Función antioxidante, participa en la síntesis del colágeno, mejora la absorción del hierro de los vegetales, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Su carencia provoca escorbuto. Dependiendo de la etapa vital la CDR es entre 40 y 120 mg. La encontramos en cítricos, pimientos, kiwi, fresas, brécol, melón, patatas y tomates.
A o RETINOL: Participa en la formación de la piel, las mucosas, los dientes, los huesos y la vista, así como en las enzimas del hígado, las hormonas sexuales y las suprarrenales. En su forma vegetal (carotenos) funciona como antioxidante. Su carencia provoca trastornos oculares, cutaneos y de las mucosas. CDR: 1mg. Abundante en huevos, carne, leche, queso, riñones, hígado, aceitge de hígado de bacalao. En su forma de pro-vitamina, es decir, los carotenoides 8alfa y betacarotenos) la encontramos sobretodo en frutas y hortalizas naranjas y amarillas (patata, zanahoria, calabaza, calabacín, melón, mango..). Un exceso de vitamina A puede ser tóxico para el organismo, así que es más conveniente asegurarnos la ingesta de carotenos (con los que nuestro cuerpo formará el retinol a medida que lo necesite)
D: D2 o ERGOCALCIFEROL y D3 o COLECALCIFEROL: En ambas formas actua como hormona junto con la paratiroidea y la calcitonia regulando el metabolismo del cálcio y el fósforo. Su carencia provoca raquitismo en niños y osteomalacea en adultos. CDR: 5microgr de D3 en adultos y 10 en niños. Podemos obtenerla a través del contacto del sol en nuestra piel, o bien ingiriendo lácteos, pescado graso, aceite de hígado de pescado, además de que hoy en día hay muchos alimentos enriquecidos con vitamina D. En dosis excesivas puede presentar toxicidad provocando cofusión y desorientación, daños al riñón, nauseas, vómitos, estreñimiento e inapetencia.
E o TOCOFEROL: Actúa como antioxidante, participa en el sistema inmunitario y en la utilización de la vitamina K, en la dilatación de los vasos sanguíneos en la función celular y en la formación de glóbulos rojos. Su déficit puede provocar lesiones renales y del aparato genital. CDR 12mg. Abundan en los aceites vegetales, semillas, nueces, almendras, avellanas, hortalizas de hoja verde. Además hoy en día hay muchos productos enriquecidos con esta vitamina.
VITAMINA K: Actúa como coagulante sanguíneo. Es muy fácil de obtener en la mayoría de dietas, así que su déficit suele ser por mala absorción intestinal, provocando una coagulación deficiente y trastornos hemorrágicos. CDR: 50 microgr. La encontraremos en hortalizas de hoja verde (col, espinacas, col rizada, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana, coles de bruselas, brécol, coliflor... También en pescados, hígados, carnes rojas, huevos y cereales. Además es endógena, es decir, nuestro propio organismo puede fabricarla.
B1 o TIAMINA: Es esencial para los músculos y el sistema nervioso. Ayuda a las células del corazón a convertir carbohidratos en energía. Su carencia puede provocar beriberi, anorexia, astenia y trastornos digestivos. CDR: 1,2 mg/dia . La encontramos en cereales, legumbres, carnes y, en menor proporción, en lácteos y verduras.
B2 o RIBOFLAVINA: Interviene en el crecimiento corporal, en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de los carbohidratos. Su carencia provoca lesiones en las mucosas y en la piel, trastornos oculares, fotofobia y arriboflavinosis. CDR: 1,8 mg. Abunda en levaduras de panadería, huevos, hígados, lácteos, frutas y verduras.
B3 o NIACINA: Participa en la síntesis y degradación de glúcidos y ácidos grasos. Ayuda al funcionamiento del aparatro digestivo, la piel y los nervios. Su carencia puede provocar pelgra (dermatitis, diarrea y demencia). CDR:20mg. Las vísceras, los pescados, las carnes, las legumbres y los cereales son buenas fuentes de niacina. Un exceso en la dieta o complementos puede formar ácido úrico.
B5 o ÁCIDO PANTOTÉNICO: Actua como coenzima de la liberación de la energía de las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Forma parte de la coenzima A. Es muy improbable el déficit alimentario. CDR: 10mg. La encontramos en levaduras de cerveza, vísceras, yema de huevo y en la jalea real.
B6 o PIRIDOXINA: Coenzima participante en el metabolismo de los aminoácidos, en la transformación del triptófano en ácido nicotínico, en la utilización de las grasas y la formación de glóbulos rojos. Su carencia provoca dermatitis seborréica, glositis y estomatitis angular. CDR: 1,8mg. Está presente en levaduras secas, cereales, hígados, cacahuetes, plátanos y otros frutos grasos.
B8 o BIOTINA: Interviene en reacciones que producen energía ( metabolismo de ácidos grasos, formación de glucosa a partir de carbohidratos y grasas. Proteje la piel y los órganos anexos. No existen carencias en humanos. CDR: 100microgr. Presente en la levadura de cerveza, yema de huevos, leguminosas, riñones, coliflor, hígado, leche y frutas.
B9 o ÁCIDO FÓLICO: Ayuda a las enzimas del metabolismo de los aminoácidos, purinas y acidos nucleicos. Participa en la formación del tubo neural del feto, así que es indispensable en mujeres embarazadas para prevenir malformaciones. Su carencia provoca trastornos digestivos, anemias megaloblásticas y problemas en el embarazo. CDR: 200microgr. Abundante en hígados y vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas,guisantes, escarola, espárragos...)
B12 o CIANOCOBALAMINA: Es necesaria para la síntesis de ADN y para la maduración de los glóbulos rojos. Su carencia puede provocar anemia megaloblástica, síndrome digestivo y problemas de absorción de los nutrientes. CDR: 2 microgr. Presente en pescados, riñones, huevos, leche, queso, carne. Prácticamente solo la encontramos en productos animales. Es por eso que los veganos suelen complementar su dieta con suplementos de B12.
C o ÁCIDO ASCÓRBICO: Función antioxidante, participa en la síntesis del colágeno, mejora la absorción del hierro de los vegetales, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Su carencia provoca escorbuto. Dependiendo de la etapa vital la CDR es entre 40 y 120 mg. La encontramos en cítricos, pimientos, kiwi, fresas, brécol, melón, patatas y tomates.
A o RETINOL: Participa en la formación de la piel, las mucosas, los dientes, los huesos y la vista, así como en las enzimas del hígado, las hormonas sexuales y las suprarrenales. En su forma vegetal (carotenos) funciona como antioxidante. Su carencia provoca trastornos oculares, cutaneos y de las mucosas. CDR: 1mg. Abundante en huevos, carne, leche, queso, riñones, hígado, aceitge de hígado de bacalao. En su forma de pro-vitamina, es decir, los carotenoides 8alfa y betacarotenos) la encontramos sobretodo en frutas y hortalizas naranjas y amarillas (patata, zanahoria, calabaza, calabacín, melón, mango..). Un exceso de vitamina A puede ser tóxico para el organismo, así que es más conveniente asegurarnos la ingesta de carotenos (con los que nuestro cuerpo formará el retinol a medida que lo necesite)
D: D2 o ERGOCALCIFEROL y D3 o COLECALCIFEROL: En ambas formas actua como hormona junto con la paratiroidea y la calcitonia regulando el metabolismo del cálcio y el fósforo. Su carencia provoca raquitismo en niños y osteomalacea en adultos. CDR: 5microgr de D3 en adultos y 10 en niños. Podemos obtenerla a través del contacto del sol en nuestra piel, o bien ingiriendo lácteos, pescado graso, aceite de hígado de pescado, además de que hoy en día hay muchos alimentos enriquecidos con vitamina D. En dosis excesivas puede presentar toxicidad provocando cofusión y desorientación, daños al riñón, nauseas, vómitos, estreñimiento e inapetencia.
E o TOCOFEROL: Actúa como antioxidante, participa en el sistema inmunitario y en la utilización de la vitamina K, en la dilatación de los vasos sanguíneos en la función celular y en la formación de glóbulos rojos. Su déficit puede provocar lesiones renales y del aparato genital. CDR 12mg. Abundan en los aceites vegetales, semillas, nueces, almendras, avellanas, hortalizas de hoja verde. Además hoy en día hay muchos productos enriquecidos con esta vitamina.
VITAMINA K: Actúa como coagulante sanguíneo. Es muy fácil de obtener en la mayoría de dietas, así que su déficit suele ser por mala absorción intestinal, provocando una coagulación deficiente y trastornos hemorrágicos. CDR: 50 microgr. La encontraremos en hortalizas de hoja verde (col, espinacas, col rizada, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana, coles de bruselas, brécol, coliflor... También en pescados, hígados, carnes rojas, huevos y cereales. Además es endógena, es decir, nuestro propio organismo puede fabricarla.